¿Tu sueño no es lo que solía ser? ¿Tu mente se acelera cuando tu cabeza toca la almohada? ¿Te despiertas a las 4:00 a. m. y te cuesta volverte a dormir? ¿Sientes somnolencia y falta de sueño sin importar cuántas horas pases en la cama?

Para muchas personas, dormir mal era la norma antes de la pandemia. Después, el estrés, la ansiedad y las interrupciones empeoraron nuestro sueño nocturno, dando lugar a términos como “coronainsomnio” para describir el aumento de las alteraciones del sueño el año pasado. Pero recientemente, los expertos del sueño han observado algo que les ha sorprendido: tras más de un año de pandemia, nuestro sueño colectivo no ha hecho más que empeorar.

En una encuesta realizada a miles de adultos el verano pasado, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño descubrió que el 20 por ciento de los estadounidenses decían tener problemas para dormir debido a la pandemia. Pero cuando la academia repitió su encuesta diez meses después, en marzo, esas cifras aumentaron drásticamente. Aproximadamente el 60 por ciento de las personas dijo que tenía problemas de insomnio relacionados con la pandemia, y casi la mitad informó que la calidad de su sueño había disminuido, a pesar de que las tasas de infección se han reducido y el país se está abriendo de nuevo.

“Mucha gente pensó que nuestro sueño debería mejorar porque podemos ver la luz al final del túnel, pero ahora es peor que el año pasado”, dijo Fariha Abbasi-Feinberg, especialista en medicina del sueño y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “La gente sigue experimentando grandes dificultades”.

Dormir mal de forma crónica es algo más que una molestia. Debilita el sistema inmunitario, reduce la memoria y la capacidad de atención y aumenta la probabilidad de padecer afecciones crónicas como la depresión, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Los estudios sugieren que cuanto menos se duerme, menos se vive. Y para las personas mayores de 50 años, dormir menos de seis horas por noche incluso puede aumentar el riesgo de demencia.

“En el último año hemos tenido la tormenta perfecta de todas las cosas malas posibles para el sueño”, afirma Sabra Abbott, profesora adjunta de neurología en medicina del sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago.

Los estudios demuestran que, durante la pandemia, la gente tendía a mantener horarios de sueño irregulares, acostándose mucho más tarde y durmiendo más de lo habitual, lo que puede alterar nuestros ritmos circadianos. Redujimos nuestros niveles de actividad física y pasamos más tiempo en casa; ganamos peso y bebimos más alcohol; y borramos las líneas que separan el trabajo y la escuela de nuestras casas y dormitorios, todo lo cual es perjudicial para el sueño.

Lo más sorprendente de todo es que nuestros niveles de estrés y ansiedad se dispararon, que son dos de las causas fundamentales del insomnio. En un informe publicado en mayo, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría descubrió que la mayoría de las personas del país seguían preocupadas por su salud, sus finanzas y la posibilidad de que un ser querido sufriera COVID-19. Más de la mitad de los padres dijeron que estaban preocupados por el estado mental de sus hijos, y el 41 por ciento de los adultos dijeron que tenían más ansiedad hoy que durante los primeros meses de la pandemia.

No todo el mundo, por supuesto, sufre trastornos del sueño. Un equipo de investigadores internacionales que estudió a tres millones de personas en Nueva York, Londres, Los Ángeles, Seúl y Estocolmo descubrió que, en promedio, la gente ganó 25 minutos más de sueño cada noche durante la pandemia en comparación con el año previo. Los que más se beneficiaron fueron las personas que naturalmente tienden a acostarse tarde, pero que ya no tenían que poner una alarma temprana para ir al trabajo o preparar a sus hijos para la escuela, dijo Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California, Berkeley, y autor del exitoso libro Por qué dormimos.

“Si hay una historia de éxito, es la venganza de los noctámbulos en lo que respecta a la covid y el sueño”, dijo Walker. “Por fin, los noctámbulos están empezando a dormir un poco más en sincronía con su biología”.

Pero para otros millones de personas que padecen insomnio, el tiempo extra en la cama puede, paradójicamente, empeorar las cosas. Cuando las personas tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño, sus cerebros asocian sus camas con experiencias estresantes. “El cerebro aprende que la cama es el lugar donde no se duerme”, explica Abbott. “Cuanto más tiempo pasas en la cama, más refuerzas esa idea”. Uno de los tratamientos estándar para el insomnio es una estrategia llamada restricción del sueño, que hace que las personas duerman mejor y más eficientemente al enseñarles a pasar menos tiempo en la cama, no más.

Entonces, ¿qué más podemos hacer para recuperar nuestro sueño interrumpido? Sigue leyendo. Y visita nuestras 20 preguntas más frecuentes de los lectores sobre cómo dormir mejor [en inglés].

Cómo vencer al insomnio

Es normal tener problemas para dormir durante los grandes cambios en la vida. Pero cuando las interrupciones del sueño duran más de tres meses puede calificarse de insomnio crónico, que puede tener consecuencias para la salud a largo plazo. Uno de los tratamientos más eficaces es la terapia cognitivo-conductual, o TCC. Este enfoque te ayuda a abordar los pensamientos, sentimientos y comportamientos subyacentes que están arruinando tu sueño. He aquí algunas formas de combatir el insomnio inspiradas en la TCC.

Sigue la regla de los 25 minutos

Si te metes a la cama y no puedes dormirte después de 25 minutos, o te despiertas por la noche y no puedes conciliar el sueño después de 25 minutos, no te quedes en la cama. Levántate y haz una actividad tranquila que calme tu mente y te haga sentir somnoliento. “Simplemente levántate, no te preocupes”, dice Walker. “Si te quedas en la cama despierto durante mucho tiempo, tu cerebro piensa: ‘Cada vez que me meto en la cama, este es el lugar donde debo estar despierto’. Y tienes que romper esa asociación”.

Haz cualquier actividad que te relaje. Levántate y estírate. Siéntate en el sofá y medita o lee una revista. Lee un libro con luz tenue. Haz ejercicios de respiración profunda. Escucha un pódcast relajante. Si quieres, puedes sentarte en una silla y dibujar o tejer. A continuación, cuando empieces a sentirte de nuevo somnoliento, vuelve a meterte en la cama e intenta dormirte. Eso sí, no te metas en la cama si no estás cansado. “Nunca te sentarías en la mesa para cenar esperando a tener hambre”, dice Walker. “Así que, ¿por qué ibas a estar en la cama esperando a tener sueño?”.

Deshazte de tus preocupaciones

Siéntate con un papel en blanco una o dos horas antes de acostarte cada noche. Luego escribe todos tus pensamientos, especialmente cualquier cosa que te moleste. Puede ser lo que vas a hacer mañana en el trabajo, las llamadas telefónicas que tienes que hacer o las facturas que tienes que pagar. “Si la mayor parte de lo que has anotado son cosas que te preocupan, arruga el papel y tíralo a la basura: a eso se le llama descargar tus pensamientos”, dice Ilene Rosen, médica especialista en medicina del sueño y profesora asociada de medicina clínica en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. El acto de volcar tus pensamientos en un papel y tirarlo a la basura es un gesto simbólico que te da poder y calma tu mente, dijo Rosen. “Tenías esos pensamientos y ahora se han ido”, dijo.

Pantallas en el dormitorio, reglas de juego

Una de las razones por las que el sueño ha sufrido este último año es que la gente lo sacrifica para ver todas las cosas divertidas que se perdieron durante el día, como mirar Instagram y videos de YouTube. Este fenómeno, conocido como procrastinación por venganza a la hora de acostarse, se ve agravado por nuestro apego a los teléfonos y a las pantallas, que a menudo nos siguen hasta la cama. (¿Cuántas veces has estado pegado a tu teléfono mucho después de tu hora de dormir?)

Todos sabemos que no debemos mirar pantallas brillantes a altas horas de la noche porque la luz azul que emiten indica al cerebro que es hora de estar despierto. Pero muchos lo hacemos de todos modos. Así que sigue esta pauta: si vas a usar tu teléfono o dispositivo después de la hora de acostarte, hazlo solo de pie. Cuando quieras sentarte o acostarte, tienes que guardar el dispositivo. “Descubrirás que después de unos diez minutos de estar de pie a tu hora normal de acostarte, dirás: ‘Necesito acostarme’, y eso es lo que tu cuerpo te dice que tienes que guardar el teléfono y dormir”, dijo Walker.

Hábitos diarios para dormir mejor

Dormir bien empieza mucho antes de acostarse. Muchas de las cosas que hagas durante el día afectarán a la calidad de tu sueño. Así que prueba estos hábitos que favorecen el sueño.

Levántate a la misma hora cada mañana

Nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano diario, y despertarse a horas diferentes lo desajusta. Lo mejor es mantener la misma hora de despertarse. No te quedes dormido, ni siquiera los fines de semana. “Cuando suene el despertador, sal de la cama y empieza el día sin importar cuánto hayas dormido”, dice Rosen. “Puede que no te sientas bien durante unos días, pero estás reforzando que cuando estás en la cama, duermes”. Lo mismo ocurre con la hora de acostarse: mantén la constancia. Cuanto menos te desvíes de tus horarios normales para acostarte y levantarte, mejor dormirás.

Toma la luz del sol cada mañana

Si no sales de casa para ir al trabajo, puede ser fácil pasarte todas las mañanas bajo techo. Pero la exposición a la luz del sol tiene un propósito importante: desactiva la liberación de melatonina, una hormona que promueve el sueño. “La mayor parte de la niebla cerebral por la mañana está causada por la producción continuada de melatonina”, dice Michael Breus, psicólogo clínico y autor de The Power of When. “Cuando la luz del sol golpea tu ojo, envía una señal a tu cerebro para decirle al grifo de la melatonina que se cierre”. Intenta recibir al menos 15 minutos de luz solar a primera hora de la mañana.

Haz de tu cama un santuario

Trabajar desde casa —a veces desde nuestra cama— ha borrado muchos de los límites entre el trabajo y el sueño. Pero convertir tu colchón en una oficina puede condicionar a tu cerebro a ver tu cama como un lugar que te estresa y te pone alerta, lo que puede provocar insomnio. Por eso los expertos en sueño dicen que hay que reservar la cama solo para dos actividades. “La cama es para dormir o para el sexo”, dice Rosen. “Si no estás haciendo ninguna de esas dos cosas, sal de la cama. Si puedes permitirte el lujo de ir a otra habitación, mejor aún. Hay que romper la asociación de estar despierto en la cama”.

Haz ejercicio para dormir mejor

La pandemia hizo que la gente redujera su actividad física. Pero el ejercicio es la forma más fácil de mejorar el sueño, dijo Breus. “El sueño es recuperación”, añadió. “Si no tienes nada de lo que recuperarte, tu sueño no va a ser tan bueno”. Al menos 29 estudios han descubierto que el ejercicio diario, independientemente del tipo o la intensidad, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a mantenerlo durante más tiempo, especialmente entre las personas de mediana edad o mayores. Según la Fundación del Sueño, las personas con insomnio crónico pueden dormirse unos 13 minutos más rápido y ganar hasta 20 minutos extra de sueño por noche si comienzan una rutina de ejercicios. Una advertencia: termina el ejercicio por lo menos cuatro horas antes de acostarte, de lo contrario podría interferir con tu sueño al aumentar la temperatura central del cuerpo, dijo Breus.

Deja la cafeína a las 2:00 p. m.

La cafeína tiene una vida media de seis a ocho horas y una vida media de unas 12 horas. Eso significa que si tomas café a las 4:00 p. m., “todavía tendrás una cuarta parte de la cafeína flotando en tu cerebro a las 4:00 a. m.”, dijo Breus. Evitar la cafeína por la noche es una obviedad. Pero lo ideal es que te mantengas alejado de la cafeína después de las 2:00 p. m. para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para metabolizarla y eliminarla de tu organismo.

Sigue la regla de los dos tragos.

Si bebes alcohol, limítate a dos tragos por la noche y deja de hacerlo al menos tres horas antes de acostarte. Alterna cada bebida con un vaso de agua. Como el alcohol es un sedante, algunas personas beben una copa para dormirse más rápido. Pero el alcohol suprime el sueño REM y provoca interrupciones del sueño, lo que empeorará la calidad general del mismo. “Cuanto más cerca de la hora de acostarte bebas, peor será tu sueño”, afirma Breus.

Cuándo buscar ayuda

Los ataques ocasionales de insomnio no son motivo de preocupación. Pero si se introducen cambios en la rutina de sueño y nada parece ayudar, puede que sea el momento de consultar a un médico. Un especialista del sueño puede determinar si necesita una terapia cognitivo-conductual, medicación u otro tratamiento. O puede ser que tengas un trastorno del sueño subyacente, como el síndrome de las piernas inquietas o la apnea del sueño. Un médico te evaluará para averiguarlo.

Si vives en Estados Unidos y necesitas ayuda, entra en el sitio web de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, sleepeducation.org, e introduce tu código postal para encontrar un médico o proveedor del sueño local. “No sufras en silencio”, dice Abbasi-Feinberg. “Pide ayuda si la necesitas. Hay médicos del sueño en todas partes, y para eso estamos”.

Anahad O’Connor cubre temas de salud, ciencia, nutrición y otros. También es el autor de exitosos libros de salud como Never Shower in a Thunderstorm y The 10 Things You Need to Eat.